Тренировки
- Упражнения с гирями: Про упражнения гиревого спорта можно писать много и все равно ничего не поймете, только пробовать на практике. Перед тем, как Вы посмотрите картинки упражнений, скажу что упражнения с гирями основаны не на силе, а на выносливости, инерционных маховых движениях, технике, правильном положении тела и мощной дыхалке.
- Толчок: Так нужно сделать как можно больше за 10 минут обеими руками поочередно.
- Толчок по длинному циклу (обычный толчок с забросами гирь на грудь)
Упражнения с гирями на мышцы
Если хотите прокачать мышцы и выносливость гирями, то Вы по адресу.
Наряду с классическими упражнениями гиревого спорта (толчок, рывок и длинный цикл) я расскажу еще и о тех, которые реально помогут накачать банки.
Для начала представлю программу для совсем начинающих. Много говорить не буду и объяснять процессы мышцеобразования. Нужно не бакланить, а делать.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Доступный спорт.
Программа для начинающих
Если есть турник и брусья, то можно делать все это дома. Я писал программу для спортивной площадки на улице. Чем будет хуже площадка, тем лучше: ржавое железо, грязь, погнутые турники с брусьями, окурки и гопники вокруг с пивом! Развиваем волю и злость!
- Разминка обязательно. Разогреть все суставы и мышцы, только после этого пробежаться 500 м-1 км. Помним, что в кедах и неудобных кроссовках по асфальту бегать НЕЛЬЗЯ! Убьете себе колени. Ищем дорожки со специальным покрытием, грунт, травку или снег.
- Подтягивание на перекладине. Сумма 50 раз. Хваты чередуем по дням недели (прямой-обратный, широкий, узкий, хват на рукоходе). Если пока не можем подтягиваться, то находим перекладину ниже, беремся за нее и подтягиваем тело к ней до груди, держа прямые ноги на земле.
- Пресс. Подъем прямых или согнутых ног в висе на перекладине. Сумма 50 раз. Лежа на полу или земле пресс прорабатывается еще лучше. Упражнения на пресс можно выполнять вначале тренировки: разминки особой там не надо, а кровоток по телу будет обеспечен. Подъем ног и туловища из положения лежа. Сумма 100 раз.
- Отжимание на брусьях. Сумма 80 раз. Отжимаемся так, как отжимается. Не пытайтесь давать нагрузку отдельно на трицепс или грудь: вам нужна на данном этапе база. Организм сам знает, как ему удобнее выполнять упражнения. В дальнейшем навык слушать свое тело понадобится вам, когда отжимания будут с отягощением 32 кг.
- Приседания 100 раз 2 подхода без веса. На первых порах, когда вы еще не занимались, этого будет достаточно. Затем следует включить бег по лестнице. Готовьтесь, скоро будем забегать с отягощением! Это настоящий кайф! Если приседать без веса совсем неинтересно, то можете взять с собой хрупкую девушку или нетяжелого друга. Посадите живого человека себе на плечи и приседайте. Пусть он держится для равновесия за брусья или другую опору, например, лестницу. Приседать с человеком эргономичнее, чем со штангой. 2 подхода по 10 раз будет достаточно.
- В перерывах качаем икры. Для этого становимся около опоры: лестницы или брусьев, ставим носок на возвышенность и медленно от начала до конца поднимаемся на носок одной ноги. Так поочередно. На начальном этапе отягощения никакого не надо. Так делаем три подхода до жжения и отказа мышц. Обычно это 15-20 раз.
- Не забываем про низ спины. Ноги и низ спины — это наш фундамент. Лежа на животе поднимаем одновременно корпус и ноги вверх. Делаем три подхода по 20 раз и мечтаем о становой тяге штанги 300 кг.
- Отжимание от пола! Классное упражнение! Даешь сумму 100 раз? Когда станет легко, закидываем ноги на стул или скамейку и делаем!
Эти упражнения можно делать как вместе (1-1.5 часа), так и по отдельности в течение дня. Не ленитесь, иначе ничего не получите. Если уж сильно время поджимает, ограничьтесь подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседании (развивается все тело). Но не для этого мы здесь собрались!
Все, ребята. Больше ни о чем не думайте. Программа поможет развить бицепсы, трицепсы, грудь, пресс, трапеции, широчайшие, нижние мышцы спины, и ноги. Не верьте никому, что без штанги это трудно сделать! Это реальность!
Когда сможете без проблем подтягиваться прямым хватом 15 раз, отжиматься на брусьях 25 раз, бегать и приседать без разорванного сердца, переходите к следующему этапу: программе с отягощениями.
Программа с отягощением
В этой программе мы делаем подтягивания на перекладине обратным хватом и отжимания на брусьях с отягощением (с гирей, см. видео) по три подхода на каждое упражнение. Как выбрать правильный вес: вес нужно выбирать так, чтобы 8-10 повторение было последним. То есть чтобы наступал отказ мышц на 8-10 повторении.
Эти упражнения нагрузят бицепцы, трицепцы, широчайшие мышцы спины, плечи, грудь.
На ноги — приседаем с партнером по тренировкам на спине или ходим с ним по ступенькам, делаем выпады с гирей за головой по 10 раз 3 подхода.
Низ спины тренируем наклонами с гирей или, если позволяют снаряды, экстензией с гирей (3 подхода по 10-15 раз).
Если вы считаете, что такой нагрузки вне спортзала мало для того, чтобы накачать бицепсы, то смело можете сделать пару подходов жима гири на бицепс сидя, с упором локтя в колено. Да, это оказывается можно сделать, гиря заменяет и гантели. Только осторожно, если перегрузить руки, они не будут расти.
Кстати. Вы будете удивлены, но сами собой вдруг начнут получаться выходы на две руки, подъемы с переворотами, держание уголка и многие другие фишки, о которых вы и не думали, что это возможно!
