Итак, Вы собираетесь купить гантели для домашних тренировок или Вы уже купили гантели и собираетесь тренироваться дома, или Вы пришли в качалку и там хотите позаниматься с гантелями. Вы не качок, только начинаете или просто любитель, не собирающийся выступать в этом году на «Мистер Олимпия». Как же заниматься гантелями? Какие упражнения делать чтобы максимально эффективно накачать тело?
Ответ: базовые упражнения.
На начальном этапе это необходимые и достаточные упражнения для гармоничного и полного развития спортивного тела как у Вина Дизеля. Изолированными упражнениями будете шлифовать отдельные мышцы когда будет что шлифовать.
Базовые упражнения – это естественные движения с отягощением. Движения, которые пригодятся Вам в жизни и в природе.
К примеру, разгибаниями рук в локтях стоя или лежа можно нарастить трицепсы. Такого неестественного движения в жизни мы не делаем и такие объемы трицепсов нам в повседневной жизни не нужны, поэтому организм пытается всеми силами избавиться от этой ненужной массы. Каждую ночь, пока Вы спите, каждый день, он пытается сбросить балласт. Это одна из причин по которой профессиональные культуристы используют разные препараты.
Базовые упражнения есть базовые. Они естественны анатомически и включают все нужные Вам мышцы тела, которые мы используем в жизни. При помощи базовых упражнений мы начинаем их использовать интенсивнее, они начинают расти.
То есть, если начинающий качок будет выполнять на тренировке только становую тягу, присед и жим лежа, то накачается. Здесь мы рассмотрим более полный список базовых упражнений с гантелями, благодаря которому точно накачаетесь!
Решение
- Плечи: подъемы гантелей над головой от плеч. Не разделяя на пучки, так как это упражнение развивает базу мышц плеч в полном объеме, включая мышцы – стабилизаторы. Второе упражнение? Разводка гантелей в стороны. Потом будете прокачивать отдельные пучки дельт: передние, средние и задние, когда будет объем мышц не меньше чем у Арни.
- Бицепсы: сгибание рук в локтях с гантелями стоя. Положение кистей рук относительно предплечий влияет на эргономичность, включение мышц предплечий и положение точки максимального сокращения бицепсов, поэтому ладони строго к себе.
- Трицепсы: Я трицепсы качаю на брусьях с отягощением, для меня это наиболее базовое и эффективное движение.
- Предплечья: подъем кистей с гантелями сидя, относительно предплечий. Предплечья и без этого будут развиваться от всевозможных жимов, но педанты прокачивают все.
- Грудь: жим гантелей лежа на узкой скамье. Причем, более базовым считается жим гантелей лежа на наклонной скамье, но начинающий может в этом случае работать на дельты из-за неправильной техники. Поэтому если тренера хорошего рядом нет, жмите гантели лежа, это необходимо и достаточно.
- Трапеции: тяга гантелей двумя руками до груди снизу вверх.
- Толщина спины: тяга гантели в наклоне, уперевшись коленом и рукой в скамью.
- Низ спины: становая тяга с гантелями не делается, да и не нужны Вам гантели такого веса чтобы делать с ними становую. Тут нужна штанга. Максимум что с гантелями можно сделать – это подъем корпуса, лежа на животе с закрепленными ногами (гиперэкстензии). Это не заменит становую тягу, но упражнение отличное: спина болеть не будет, ягодицы включатся. Низ спины – это наша основа. Не будет сильным низ спины, не мечтайте о развитых мышцах тела, кроме того будут проблемы с позвоночником.
- Ноги: приседания с гантелями. На бедрах много пучков мышц. По началу можно пренебречь сгибанием ног лежа на тренажере (развитие сгибателей бедер на задней стороне ног). Присед разовьет бедра как надо. Если приседать глубоко, то включаются еще и ягодицы. Поэтому осторожнее с глубокими приседами.
- Икроножные мышцы: подъем на носки стоя с гантелями. Хотя более эффективно икроножные мышцы качаются на тренажерах: платформе и осле.
Вот мы и перечислили все базовые упражнения, характеризующие естественные движения тела человека и естественную природную работу перечисленных мышц тела, которые можно развить гантелями.
Главное – это регулярная и качественная работа, хорошее питание и хорошие друзья в зале, которые лучше тебя в спорте. Здоровая соревновательность – это круто. Тогда результатов не может не быть.
Купить наборные и литые гантели можно на этом сайте, просто нажмите кнопку «Заказать».
