Давайте условимся, что профессиональные культуристы или тяжелоатлеты знают что делать со штангой и гантелями в зале. У них есть режим, тренеры и опыт соревнований.
В Интернете подобные статьи ищут начинающие спортсмены или любители, у которых нет цели выступать в этом году на «Мистер Олимпия», но есть желание выглядеть как Дуэйн Джонсон.
Вы нашли то, что искали.
Итак. Основное, что замечаю в спортивных залах и качалках среди любителей и начинающих, это изолированные упражнения. Парни в погоне за формами спортивных звезд с обложки журналов «Iron man», разгибают руки в локтях стоя, желая проработать лучше трицепс или машут прямыми руками на тренажерах, как орлы крыльями. Ребята не понимают, что им необходимы базовые упражнения!
Что это значит? Нужно понимать простой принцип: прорабатывать отдельные мышцы для того чтобы они лучше прорисовывались, могут только те у кого эти мышцы есть. У культуристов цель показать себя на сцене: качество сушки, прорисовку трицепсов и «когтей тигра» над боковым прессом.
Для того, чтобы было что прорисовывать, нужно нарастить мышечную массу базовыми упражнениями.
Что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения представляют собой естественные движения тела с отягощением.
Представьте себе хоть одну жизненную ситуацию, в которой вам потребовалось бы разгибать руку в локте за спиной, находясь в согнутом положении сидя!!! Бред, не правда ли? А разводить в стороны прямые руки?
Самец взрослой крупной обезьяны в среднем в 6 раз сильнее человека. Какие движения можно наблюдать в его повседневной жизни, когда он лазает по деревьям, бегает и добывает себе пищу? Правильно, ЕСТЕСТВЕННЫЕ!
Дорогой начинающий качок или любитель, желающий подтянуть тело, уясни себе, что ЕСЛИ ТЫ НЕ СОБИРАЕШЬСЯ ВЫСТУПАТЬ В ЭТОМ ГОДУ НА «МИСТЕР ОЛИМПИЯ», ТО БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТЕБЕ ДОСТАТОЧНО С ГОЛОВОЙ, ЧТОБЫ ВЫГЛЯДЕТЬ КРАСИВЫМ КАЧКОМ, ГАРМОНИЧНО ПРОКАЧАТЬ ТЕЛО И БЫТЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ.
Тяжелоатлеты делают базовые упражнения и работают над техникой, поэтому их результаты впечатляют.
Так что выкиньте подальше журналы типа «IRON MAN». Их советы еще никого не накачали.
Те самые базовые упражнения
Чтобы было понятно что такое база, скажу, что если новичок будет делать только жим лежа, присед и становую тягу, то НАКАЧАЕТ МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА. И в дальнейшем сможет дальше вытачивать себя как скульптор при помощи изолированных упражнений и остальных базовых упражнений.
Дано: штанга с набором блинов нужного нам веса, желание, цель, руки, ноги, мышцы, которые нужно развить.
Задача: какими базовыми упражнениями развить мышцы на начальном этапе максимально эффективно?
Решение:
- Плечи: подъемы штанги над головой от груди. Не разделяя на пучки, так как это упражнение развивает базу мышц плеч в полном объеме. Потом будете прокачивать отдельные пучки дельт: передние, средние и задние, когда будет объем мышц не ниже чем у Дориана Йетса.
- Бицепсы: бицепсовый жим стоя, то есть сгибание рук в локтях со штангой. Какая есть штанга: прямая – делаем с прямой, изогнутая – делаем с изогнутой. Положение кистей рук относительно предплечий влияет на эргономичность, включение мышц предплечий и положение точки максимального сокращения бицепсов.
- Трицепсы: жим штанги лежа узким хватом. Трицепсы нужны нам чтобы разгибать руки в локтях, вкупе с мышцами груди и другими стабилизаторами, поднимать нас, когда мы встаем с пола или, например, вылезаем из люка (конечно же, все мы каждый день вылезаем из люка как братья Марио).
- Предплечья: подъем кистей со штангой относительно предплечий. Предплечья и без этого будут развиваться от всевозможных жимов, но педанты прокачивают все.
- Грудь: жим штанги лежа. Причем, более базовым считается жим штанги лежа на наклонной скамье, но начинающий может в этом случае работать на дельты из-за неправильной техники. Поэтому если тренера хорошего рядом нет, жмите штангу с груди, это необходимо и достаточно.
- Низ спины: становая тяга. Низ спины – это наша основа. Не будет сильным низ спины, не мечтайте о развитых мышцах тела, кроме того будут проблемы с позвоночником. Становая тяга развивает еще и мышцы ног. На то они и базовые упражнения. Если Вы не тяжелоатлет и занимаетесь для красоты и здоровья, не рекомендую становую тягу делать часто. В противном случае не будет талии: силуэт будет похож не на треугольник, который так нравится девушкам, а на бревно.
- Икроножные мышцы: подъем на носки стоя со штангой. Хотя более эффективно икроножные мышцы качаются на тренажерах: платформе и осле.
Вот мы и перечислили все базовые упражнения, характеризующие естественные движения тела человека и естественную природную работу перечисленных мышц тела, которые можно развить штангой. Пресс и шею штангой прокачивать неудобно. Все остальное мы описали
Работайте, друзья, не ленитесь, только тогда будете походить на Вина Дизеля!!!
Купить наборные штанги и гантели можно на этом сайте, просто нажмите кнопку «Заказать».
